Macht spät essen dick? Was die Wissenschaft wirklich sagt

Spätes Abendessen – ein Thema, das viele beschäftigt, vor allem wenn es ums Abnehmen oder das Halten des Gewichts geht. Macht eine Mahlzeit nach 20 Uhr automatisch dick? Oder ist das nur ein hartnäckiger Ernährungmythos? Die Antwort ist: Es kommt darauf an. In diesem Artikel erfährst du, was die Wissenschaft dazu sagt, welche Faktoren eine Rolle spielen und worauf du achten solltest, wenn du abends isst.

Was bedeutet „spät essen“ überhaupt?

Die Mischung macht es, Foto: Mariah Hewines / Unsplash

Im Alltag verstehen wir unter „spät essen“ meist eine Hauptmahlzeit oder einen Snack nach 20 Uhr, oft auch erst gegen 22 Uhr. Besonders Berufstätige oder Schichtarbeiter:innen kennen das: Man kommt spät nach Hause und hat erst dann Zeit, in Ruhe zu essen. Doch was macht das mit unserem Körper?

Was sagt die Wissenschaft? – Ein Blick in die Studienlage

1. Die Kalorienbilanz ist entscheidend

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und zahlreichen Ernährungsexpert:innen ist nicht die Uhrzeit entscheidend, sondern die Gesamtkalorienbilanz über den Tag hinweg. Wer mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht, nimmt zu – egal, ob morgens, mittags oder abends gegessen wurde.
Fazit: Spät essen allein macht nicht dick – entscheidend ist das Kalorienplus.
Quellen: 1, 4, 6

2. Spätes Essen kann den Stoffwechsel beeinflussen

Neuere Studien legen nahe, dass der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme doch einen Einfluss auf unseren Stoffwechsel haben kann – wenn auch nicht bei allen Menschen gleichermaßen. In einer kontrollierten US-Studie zeigte sich:

Teilnehmer:innen, die spät aßen, hatten mehr Hunger,
ihr Körper verbrannte weniger Energie,
bestimmte Gene zur Fettspeicherung wurden verstärkt aktiviert,
das appetitregulierende Hormon Leptin war niedriger – was den Hunger zusätzlich verstärkte.

Diese Faktoren können das Risiko für Gewichtszunahme erhöhen, insbesondere wenn das späte Essen regelmäßig zur Gewohnheit wird.
Quellen: 2, 3, 5

3. Der Zusammenhang mit Essverhalten und Lebensstil

Spätes Essen ist häufig nicht das Problem an sich, sondern das, was damit einhergeht:

Abends greifen viele zu hochkalorischen Snacks wie Chips, Schokolade oder Fast Food.
Gegessen wird oft unbewusst – vor dem Fernseher oder Handy.
Das Sättigungsgefühl wird leicht überhört.
Schweres Essen kurz vor dem Schlafengehen kann den Schlaf negativ beeinflussen, was sich wiederum auf den Hormonhaushalt und das Essverhalten am nächsten Tag auswirkt.

Quellen: 1, 3, 4, 9

4. Individuelle Unterschiede spielen eine Rolle

Nicht jeder Mensch reagiert gleich auf späte Mahlzeiten. Faktoren wie:

Biorhythmus,
Genetik,
Alltagsstruktur,
Sportliche Aktivität,
oder Schichtarbeit

beeinflussen, wie der Körper auf spätes Essen reagiert. Für einige Menschen funktioniert ein spätes, leichtes Abendessen gut – für andere ist ein früher Essenszeitpunkt besser.
Quelle: 6

Was sagen Fachgesellschaften?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und andere Fachstellen wie Krankenkassen geben derzeit keine pauschale Empfehlung, was den besten Essenszeitpunkt angeht. Die Beweislage ist nicht eindeutig genug. Es wird empfohlen, die individuelle Verträglichkeit zu beachten und sich auf folgende Grundprinzipien zu konzentrieren:

Spätes Essen macht nicht per se dick. Es sind vielmehr unsere abendlichen Ernährungsweisen, die langfristig ins Gewicht fallen. Statt auf die Uhrzeit zu schauen, raten Ernährungsexperten, lieber auf die gesamte Energiezufuhr des Tages zu achten.
mhplus Krankenkasse

Übersicht: Macht spät essen dick?

Aussage	Wissenschaftlicher Stand
Spät essen macht automatisch dick	Nicht eindeutig belegt[1][6]
Kalorienbilanz ist entscheidend	Ja, bestätigt[1][4][6]
Spätes Essen beeinflusst Stoffwechsel	Hinweise auf erhöhtes Risiko vorhanden[2][3][5]
Abends mehr Hunger und Fetteinlagerung	In kontrollierten Studien beobachtet[2][3][5]
Empfehlung: Auf Uhrzeit achten?	Keine klare Empfehlung, individuelle Faktoren wichtig[1][6]

Yummyhochzehn empfiehlt: So gehst du mit spätem Essen um

Wenn du abends isst, achte auf folgende Punkte:

Kalorien im Blick behalten – vermeide abends unnötige „Extras“ wie Chips, Süßigkeiten oder Softdrinks.
Bewusst essen – iss in Ruhe und ohne Ablenkung, um dein Sättigungsgefühl wahrzunehmen.
Leicht verdauliche Lebensmittel bevorzugen – z. B. Gemüse, mageres Eiweiß, etwas Vollkorn.
Feste Essenszeiten etablieren, die zu deinem Alltag passen.
Bei Schlafproblemen: Letzte größere Mahlzeit mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen.

Fazit

Spät essen macht nicht automatisch dick – aber es kann ungünstige Effekte auf deinen Stoffwechsel, dein Hungergefühl und deinen Schlaf haben, wenn es zur Gewohnheit wird oder mit ungesunden Essgewohnheiten einhergeht. Entscheidend bleibt: Was du isst, wie viel du isst – und ob du deinem Körper zuhörst.

Quellen

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